Δηλώνετε λάτρεις του αλκοόλ??? Μάλλον είναι ώρα να το ξανασκεφτείτε….

Συνηθίζετε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ σε τακτική βάση;; Έχετε συνδέσει την διασκέδαση με την κατανάλωση αρκετών ποτηριών  κρασί και  σας φαίνεται αδιανόητο να μείνετε στα 2 ποτήρια;; Πόσα γνωρίζετε για το αλκοόλ και για την επίδραση που έχουν αυτές οι συνήθειες στην υγεία σας;; Μάλλον είναι ώρα να γνωρίσετε κάποια πράγματα και να επαναπροσδιορίσετε τη σχέση σας με το αλκοόλ…

Τι είναι το αλκοόλ;;

Το αλκοόλ είναι προϊόν ζύμωσης διαφόρων ουσιών, όπως η μαγιά, τα σάκχαρα και τα άμυλα. Το κρασί, η μπύρα, η βότκα, το ουίσκι, το τσίπουρο, το ούζο είναι κλασσικά παραδείγματα αλκοολούχων ποτών. Κάθε ποτό έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Για παράδειγμα συνήθως η μπύρα έχει ~5% αλκοόλ, το κρασί ~12%, ενώ τα «σκληρά ποτά», όπως η βότκα και το ουίσκι έχουν γύρω στο 40%! Η τελική ποσότητα αλκοόλ που  προσλαμβάνουμε δεν εξαρτάται μόνο από την περιεκτικότητα των διαφόρων ποτών σε αλκοόλ, αλλά και από την μερίδα σερβιρίσματος αυτών των ποτών και βέβαια από την ποσότητα των μερίδων που καταναλώνουμε! 

Το αλκοόλ εισέρχεται στην κυκλοφορία άμεσα από τη στιγμή της κατανάλωσής του. Απορροφάται γρήγορα από το στομάχι και το λεπτό έντερο και περνάει στο αίμα (στην κυκλοφορία). Τον μεταβολισμό του αλκοόλ αναλαμβάνει το συκώτι. Το συκώτι όμως μπορεί να μεταβολίσει μόνο μικρές ποσότητες αλκοόλ σε δεδομένη χρονική στιγμή, με αποτέλεσμα οι ποσότητες που περιμένουν να μεταβολισθούν και αυτές  με τη σειρά τους να παραμένουν στο αίμα και να κυκλοφορούν στο σώμα επηρεάζοντας κάθε όργανο του οργανισμού μας. Σκεφτείτε ότι για έναν υγιή ενήλικα χρειάζονται περίπου 2 ώρες για να μπορέσει να διασπάσει μια μόνο μερίδα αλκοολούχου ποτού!!

Ποιά ποσότητα όμως θεωρείται  «μια μερίδα αλκοολούχου ποτού»;;;

Ως μια μερίδα αλκοολούχου ποτού ορίζεται η ποσότητα του ποτού που περιέχει 14γρ καθαρού αλκοόλ. Γενικά μια μερίδα αλκοολούχου ποτού είναι: 360ml μπύρα, 150ml κρασί, 45ml σκληρών ποτών - ή  αυτό που λέμε «μια δόση» ποτών τύπου ουίσκι, βότκα, ρούμι, τζιν κτλ. Παρά την άποψη πολλών ότι το κρασί και η μπύρα είναι ασφαλέστερα ποτά από τα σκληρά ποτά αυτό δεν ισχύει. Και αυτό επειδή στην ανάλογη ποσότητα – δηλαδή στη μερίδα σερβιρίσματος του κάθε ποτού- έχουν την ίδια ποσότητα αλκοόλ, όπως φάνηκε και από τα παραπάνω! Μπορεί η μπύρα και το κρασί να περιέχουν συστατικά ευεργετικά για την υγεία, αλλά όταν αναφερόμαστε στις επιδράσεις του αλκοόλ, σημασία έχει η ποσότητα που καταναλώνεται και όχι ο τύπος του αλκοολούχου ποτού!!!

Πόσο αλκοόλ μπορώ να πίνω χωρίς να θέσω σε κίνδυνο την υγεία μου;;

Μια συνήθης ερώτηση είναι αν επιτρέπεται η κατανάλωση αλκοόλ και σε ποιες ποσότητες. Η κατανάλωση αλκοόλ είναι αποδεκτή όταν γίνεται με μέτρο. Συγκεκριμένα για τους άνδρες 1-2 μερίδες αλκοολούχων ποτών/ ημέρα και για τις γυναίκες 1 μερίδα/ ημέρα είναι αποδεκτές. Αυτό χαρακτηρίζεται ως μέτρια κατανάλωση. Προσοχή όμως!! Η σύσταση αυτή δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αθροιστικά! Δηλαδή δε μπορούμε να σκεφτούμε ότι: «Είμαι γυναίκα, επομένως μπορώ να πίνω 1 ποτήρι κρασί/ ημέρα, αλλά προτιμάω να τα κρατήσω να τα πιώ μαζεμένα και τα 7 την Κυριακή που είμαι καλεσμένη σε μια γιορτή….» Αυτή η συμπεριφορά είναι λανθασμένη και συμπεριλαμβάνεται στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ!

Ας δούμε λοιπόν πότε λέμε ότι κάποιος κάνει υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ…Υπάρχουν 3 συμπεριφορές που συμπεριλαμβάνονται στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ..

•   Η περιστασιακή μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ! Συγκεκριμένα όταν ένα άτομο καταναλώνει μέσα σε ένα δίωρο ≥ 5 μερίδες αλκοολούχου ποτού, αν είναι άντρας ή ≥ 4 μερίδες αλκοολούχου ποτού, αν είναι γυναίκα
•  Η βαριά κατανάλωση αλκοόλ! Συστηματική κατανάλωση > 2 μερίδες αλκοολούχου ποτού/ ημέρα ή >14 μερίδες αλκοολούχου ποτού/ εβδομάδα για τους άνδρες και > 1 μερίδα αλκοολούχου ποτού/ ημέρα ή >7 μερίδες αλκοολούχου ποτού/ εβδομάδα για τις γυναίκες
• Η οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ από κάθε άτομο που δεν επιτρέπεται να καταναλώσει αλκοόλ. Άτομα που δεν επιτρέπεται να καταναλώσουν αλκοόλ είναι: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες ή οι γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, οι θηλάζουσες, άτομα που δεν μπορούν να πίνουν σε φυσιολογικά όρια, άτομα που πρέπει να χρησιμοποιήσουν ικανότητες που επηρεάζει το αλκοόλ, άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα και αλκοολικοί που αναρρώνουν από το αλκοόλ

Σύμφωνα με έρευνες η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ εμφανίζεται προστατευτική όσον αφορά την υγεία της καρδιάς μας- αναφέρονται όμως σε υγιείς ενήλικες-. Παρόλα αυτά υπάρχουν δεδομένα που θέλουν τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ να αυξάνει την πιθανότητα για εμφάνιση καρκίνου του μαστού, βίαιης συμπεριφοράς, αλλά και την πιθανότητα για πρόκληση ατυχημάτων.

Η υπερβολική δε κατανάλωση αλκοόλ έχει ιδιαίτερα επιβλαβείς συνέπειες για την ανθρώπινη υγεία. Ενδεικτικά αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, για διάφορους τύπους καρκίνου (στο στόμα, στον οισοφάγο κτλ), για ηπατικά προβλήματα και για ψυχολογικές διαταραχές, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα- ιδιαίτερα εντυπωσιακό είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ανά περίσταση μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις ακόμα και ένα 24ώρο μετά την κατανάλωση-, ενώ σε εγκύους αυξάνει τον κίνδυνο για πολυεπίπεδη προβληματική ανάπτυξη του εμβρύου. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει μέχρι και σε θάνατο, ειδικά αν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες σε μικρό χρονικό διάστημα! Πέρα όμως από τα παραπάνω, επειδή το αλκοόλ καταστέλλει το νευρικό σύστημα και επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει τα αντανακλαστικά, την κρίση και την ικανότητα συντονισμού, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα για ατυχήματα, βίαιες και γενικά προβληματικές συμπεριφορές. 

Μπορεί το αλκοόλ να αυξήσει το βάρος μου;;;

Ένα σημείο που θα πρέπει να εστιάσουμε είναι η επίδραση του αλκοόλ στο βάρος μας! 1 gr αλκοόλ προσφέρει 7kcal, ποσότητα που προσομοιάζει αυτή του λίπους (1gr λίπους δίνει 9Kcal). Ας δούμε ενδεικτικά τις θερμίδες από κάποια κλασσικά ποτά:  1 μερίδα σαγκρία  έχει ~150kcal, 1 μερίδα ξηρό κρασί ~100kcal, 1 μερίδα ρακί ~150kcal- παρά την τόση μικρή ποσότητα!!!!!-, 1 μερίδα ουίσκι ~100kcal, ενώ για τα διάφορα κοκτέιλ το θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να φτάσει και τις 200kcal ανά μερίδα ή και περισσότερες αναλόγως! Επομένως, εύκολα με 2-3 ποτά αυξάνουμε τις θερμίδες που παίρνουμε κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει σε μελλοντική αύξηση βάρους. Πέρα όμως από το αυξημένο θερμιδικό περιεχόμενο των αλκοολούχων ποτών, το ποτό φαίνεται ότι οδηγεί και σε υπερφαγία, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται πριν το φαγητό. Για αυτό πρέπει να προσέχουμε ιδιαίτερα τις ποσότητες αλκοόλ που καταναλώνουμε, αλλά και τη χρονική στιγμή που τις καταναλώνουμε!

Τελικά μπορώ να πίνω αλκοόλ;;;

Συνοψίζοντας, αν κάποιος επιθυμεί να καταναλώνει αλκοόλ, είναι καλό να προσαρμοστεί σε μια μέτρια κατανάλωση, που προτιμότερο είναι να συνοδεύει ένα υγιεινό φαγητό, πάντα εντάσσοντας το αλκοόλ στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής και ενός δραστήριου τρόπου ζωής! Μην ξεχνάμε ότι τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη από τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να επιτευχθούν και με άλλους τρόπους (σωστή  διατροφή, άσκηση, διακοπή καπνίσματος κτλ), οι οποίοι δεν εκθέτουν την υγεία μας σε άλλους κινδύνους, αλλά την προστατεύουν συνολικά!!

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism -NIH

Centers for Disease Control and Prevention-CDC

Μάθε και αυτό....

Ήξερες ότι oρισμένοι αποσκληρυντές νερού προσθέτουν αλάτι στο νερό; 

Αλάτι: 9 τρόποι να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας

Διαρκώς ακούμε συστάσεις για μείωση του αλατιού, καθώς η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η οστεοπόρωση. Το συστατικό του αλατιού το οποίο ενοχοποιείται για τα διάφορα θέματα υγείας είναι το νάτριο. Μια σύσταση επομένως για μείωση του αλατιού, στην ουσία αναφέρεται σε μείωση του νατρίου. 

Πέρα από την προφανή πηγή αλατιού- νατρίου, δηλαδή το επιτραπέζιο αλάτι, το νάτριο βρίσκεται και σε άλλα τρόφιμα, όχι αναγκαστικά αλμυρής γεύσης. Τα δεδομένα θέλουν το μεγαλύτερο ποσοστό του νατρίου στη διατροφή μας να προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε διάφορους τύπους εστιατορίων, κοινώς από το μη σπιτικό φαγητό. 

Έχοντας τα παραπάνω στο μυαλό μας ας δούμε μερικούς τρόπους για να περιορίσουμε δραστικά το νάτριο στη διατροφή μας...

                                                                                                                       

1. Επιλέγουμε φρέσκα τρόφιμα και αποφεύγουμε τα κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα, παστά ή καπνιστά προϊόντα!
2. Περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σε συχνότητα αλλά και ποσότητα. Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, διάφορα «σνακ» (όπως πατατάκια, κράκερ), προϊόντα έτοιμα για κατανάλωση (όπως διάφορες σούπες) κτλ!
3. Αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε νάτριο: τυρί, αλατισμένοι ξηροί καρποί, έτοιμες σάλτσες, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, μουστάρδα, πίκλες, τουρσί, ελιές κτλ!
4. Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά!
5. Στο μαγείρεμα αντί για αλάτι χρησιμοποιούμε μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, ξίδι, χυμό λεμονιού κτλ (τα περισσότερα μπαχαρικά περιέχουν ελάχιστο αλάτι, αλλά καλό θα ήταν να κοιτάζουμε τη διατροφική ετικέτα). Προφανώς δεν προσθέτουμε αλάτι κατά το σερβίρισμα!
6. Όταν τρώμε έξω ζητάμε να μην προσθέσουν αλάτι στο φαγητό μας και επιπλέον αν το «πιάτο» συνοδεύεται από κάποια "sauce" ή σάλτσα ζητάμε να την τοποθετήσουν σε ξεχωριστό σημείο στο πιάτο, ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε!
7. Διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες!! Οι διατροφικές ετικέτες αναγράφουν τα συστατικά με σειρά που υποδηλώνει την περιεκτικότητά τους στο τρόφιμο, ξεκινώντας με αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα. Για αυτό αποφεύγουμε τα προϊόντα που αναγράφουν το αλάτι μεταξύ των αρχικών συστατικών. Όπως όμως προαναφέραμε το νάτριο βρίσκεται στα διάφορα προϊόντα όχι μόνο ως αλάτι, αλλά και με άλλες μορφές, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο, το νιτρικό νάτριο, τη μαγειρική σόδα (διττανθρακικό νάτριο), το βενζοϊκό νάτριο κτλ. Για αυτό πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν διαβάζουμε τη σύσταση ενός τροφίμου, ώστε να αποκωδικοποιούμε σωστά τις πληροφορίες που μας δίνονται!Προσοχή! Το αλάτι μπορεί να βρίσκετε και σε προϊόντα που δεν περιμένουμε, για αυτό καλό θα ήταν να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα κάθε προϊόντος που αγοράζουμε!
8. Επιλέγουμε προϊόντα στα οποία αναγράφεται ότι είναι «χαμηλά σε νάτριο» ή «ελεύθερα νατρίου» ή «με μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» ή «ανάλατα». Ένα προϊόν με λιγότερο από 100mg αλατιού ανά σερβιριζόμενη μερίδα είναι καλό. Είναι προφανές πως αν καταναλώσουμε διπλή μερίδα, θα προσλάβουμε προφανώς και τη διπλάσια ποσότητα αλατιού. 
9. Συγκρίνουμε τις διατροφικές ετικέτες των διαφόρων εταιρειών για το ίδιο τρόφιμο και επιλέγουμε αυτό με το λιγότερο αλάτι- νάτριο ανα συγκεκριμένη σερβιριζόμενη μερίδα. 

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιθυμία για αλάτι είναι επίκτητη. Μειώνουμε σταδιακά το αλάτι και η επιθυμία μας για αυτό θα περιοριστεί σε λίγο καιρό!!

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

      

      American Heart Association
      Centers for Disease Control and Prevention

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης η διατροφή της μητέρας θα πρέπει να ακολουθεί τα πρότυπα μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Οι βασικές αρχές ενός υγιεινού προτύπου διατροφής συνοψίζονται στα εξής:     

•   Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
•   Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
•   Εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών και πουλερικών
•   Επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως
•   Επιλογή προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά
•   Αποφυγή της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
•   Αποφυγή λιπαρών και τηγανητών τροφίμων
•   Αποφυγή του «μη σπιτικού- γρήγορου» φαγητού
•   Περιορισμός του αλατιού
•   Επιλογή τροφίμων βάσει εποχικότητας
•   Ποικιλία στη διατροφή

Οι παραπάνω συστάσεις εξακολουθούν να ισχύουν και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με δύο διαφορές: 

      i.  οι ανάγκες της μητέρας σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Αυτό σημαίνει ότι οι καταναλισκόμενες ποσότητες σε ορισμένες ομάδες τροφίμων χρειάζεται να αυξηθούν

    ii.  η μητέρα και το βρέφος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε κάποιες ουσίες και επομένως ορισμένα «τρόφιμα» και ορισμένες «ουσίες» θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς ή να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι ποσότητες που προτρέπεται να καταναλώνονται από κάθε ομάδα τροφίμων, τα τρόφιμα και οι ουσίες που πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται εντελώς, καθώς και επιπλέον συμβουλές για μια ομαλή εγκυμοσύνη.

Ομάδες τροφίμων/ Τρόφιμα/ Διάφορες Ουσίες	1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης	2ο και 3ο τρίμηνο εγκυμοσύνης	Επεξήγηση ποσοτήτων
Γαλακτοκομικά	3 μερίδες/ ημέρα- Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά	3 μερίδες/ ημέρα- Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά	1 μερίδα = 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 σπιρτόκουτα τυρί (~60γρ)
Λαχανικά	2,5 μερίδες/ ημέρα – Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών- Μην καταναλώνετε τους βλαστούς, εκτός αν είναι μαγειρεμένοι- Τα κατεψυγμένα λαχανικά να μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν	3 μερίδες/ ημέρα – Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών- Μην καταναλώνετε τους βλαστούς, εκτός αν είναι μαγειρεμένοι- Τα κατεψυγμένα λαχανικά να μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν	1 μερίδα = 1 φλ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 100% χυμό λαχανικών ή 2 φλ. ωμά φυλλώδη λαχανικά
Φρούτα	2 μερίδες/ ημέρα- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων	2 μερίδες/ ημέρα- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων	1 μερίδα = 1 φλ. ωμά φρούτα ή 100% χυμό φρούτων ή ½  φλ. αποξηραμένα φρούτα
Δημητριακά	6 μερίδες/ ημέρα- Τουλάχιστον οι μισές μερίδες/ ημέρα να είναι ολικής αλέσεως	8 μερίδες/ ημέρα- Τουλάχιστον οι μισές μερίδες/ ημέρα να είναι ολικής αλέσεως	1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή 30γρ δημητριακά πρωινού
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα	5,5 μερίδες/ ημέρα	6,5 μερίδες/ ημέρα	1 μερίδα = 30γρ άπαχο κρέας ή πουλερικά ή θαλασσινά ή 1 αυγό ή ½ φλ. μαγειρεμένα όσπρια ή 15γρ ξηροί καρποί ή 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
Συκώτι	Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση	Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση
Ψάρια- θαλασσινά	240-360γρ/ εβδομάδα- αποφύγετε εντελώς: ξιφία, καρχαρία, βασιλικό σκουμπρί- γενικά μεγάλα ψάρια που ζουν πολύ καιρό- Ο λευκός τόνος δε θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα >180γρ/ εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά οι κονσέρβες τόνου συνήθως περιέχουν κιτρινόπτερο αλλά να ελέγχεται- Να προτιμώνται ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα	240-360γρ/ εβδομάδα- αποφύγετε εντελώς: ξιφία, καρχαρία, βασιλικό σκουμπρί- γενικά μεγάλα ψάρια που ζουν πολύ καιρό- Ο λευκός τόνος δε θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα >180γρ/ εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά οι κονσέρβες τόνου συνήθως περιέχουν κιτρινόπτερο αλλά να ελέγχεται- Να προτιμώνται ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα
Τυριά	Αποφύγετε τα τυριά με μπλε ουσίες τύπου «ροκφόρ»-, καθώς και τα μαλακά τυριά, όπως το brie, το camembert κτλ- να καταναλώνονται μόνο αν είναι παστεριωμένα- Το cottage και τα τυριά σε μορφή κρέμας μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 2 ημέρες μετά το άνοιγμα της συσκευασίας-  Η φέτα να καταναλώνεται μόνο αν έχει παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα- να ελέγχεται στη συσκευασία	Αποφύγετε τα τυριά με μπλε ουσίες τύπου «ροκφόρ»-, καθώς και τα μαλακά τυριά, όπως το brie, το camembert κτλ- να καταναλώνονται μόνο αν είναι παστεριωμένα- Το cottage και τα τυριά σε μορφή κρέμας μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 2 ημέρες μετά το άνοιγμα της συσκευασίας-  Η φέτα να καταναλώνεται μόνο αν έχει παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα- να ελέγχεται στη συσκευασία
Ωμά αυγά- τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μαρέγκα)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Ωμά αυγά- τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μαρέγκα)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Μη παστεριωμένα προϊόντα (π.χ. γάλα, χυμοί)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Αλλαντικά	Μόνο βραστά ή μαγειρεμένα	Μόνο βραστά ή μαγειρεμένα
Καπνιστά τρόφιμα	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Προϊόντα σόγιας	Επιτρέπονται	Επιτρέπονται
Αλκοόλ	Απαγορεύεται- δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης	Απαγορεύεται- δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης
Καφεΐνη	Σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωση καφέ- τσαγιού μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φλ. καθημερινά. Προσοχή! Καφεΐνη περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου coca-cola, στη σοκολάτα και στο κακάο	Σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωση καφέ- τσαγιού μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φλ. καθημερινά. Προσοχή! Καφεΐνη περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου coca-cola, στη σοκολάτα και στο κακάο	Κάθε φλιτζάνι να περιέχει μονή δόση καφέ
Μη συνηθισμένα βότανα-συμπληρώματα βοτάνων	Να μην καταναλώνονται χωρίς την έγκριση του ιατρού	Να μην καταναλώνονται χωρίς την έγκριση του ιατρού
Γλυκαντικές ουσίες	Επιτρέπονται αλλά με μέτρο- προσοχή η ασπαρτάμη να μην καταναλώνεται από μητέρες με φαινυλκετονουρία Να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο  η χρήση της σακχαρίνης	Επιτρέπονται αλλά με μέτρο- προσοχή η ασπαρτάμη να μην καταναλώνεται από μητέρες με φαινυλκετονουρία Να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο  η χρήση της σακχαρίνης
Τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβες- πλαστικά υλικά	Να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση	Να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση
Κάπνισμα	Απαγορεύεται	Απαγορεύεται
Να καταναλώνετε μόνο πολύ καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά και να αποφεύγετε τα ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα. Πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακόμη και αν δεν καταναλωθεί η φλούδα θα πρέπει και πάλι να τα πλύνετε καλά πριν τα καθαρίσετε. Απομακρύνετε τα μέρη του φρούτου ή του λαχανικού που δεν έχουν υγιή όψη. Καταναλώνετε φρεσκομαγειρεμένα φαγητά, ειδάλλως φροντίστε να τα συντηρείτε υπό σωστές συνθήκες μέχρι να τα καταναλώσετε. Αποθηκεύετε τα τρόφιμα υπό κατάλληλες συνθήκες. Γενικά διατηρείτε καλή προσωπική υγιεινή, καθώς και καλή υγιεινή στον χώρο μαγειρέματος και «φύλαξης» των τροφίμων.

Πέρα από τις διατροφικές συμβουλές δεν πρέπει να ξεχνάμε και τη συμβολή της άσκησης. Αν ο γιατρός το επιτρέπει εντάξτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας τουλάχιστον 2,5h σωματικής δραστηριότητας (π.χ. κολύμπι, χορό, περπάτημα). Η δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10min τη φορά και είναι προτιμότερο να κατανέμεται στη διάρκεια της εβδομάδας. Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού.

Λαμβάνετε στη σωστή συχνότητα και στη σωστή δόση τα συμπληρώματα που προτείνει ο γιατρός σας. Μην ξεχνάτε ότι τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την υγιεινή διατροφή, αλλά τη συμπληρώνουν. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα ασβεστίου- να μεσολαβεί αξιοσημείωτο διάστημα (≥2 ώρες). Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι καλό να λαμβάνονται με άδειο στομάχι μαζί με ½ φλ. φυσικό χυμό πορτοκάλι και να ακολουθεί κάποιο γεύμα τουλάχιστον 1 ώρα μετά.

Τα παραπάνω αποτελούν γενικές συστάσεις για μητέρες που κυοφορούν ένα βρέφος. Σε περίπτωση πολλαπλής εγκυμοσύνης οι ανάγκες της μητέρας είναι ακόμα μεγαλύτερες. Πέρα όμως από αυτό, κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και το διαιτολόγιο του θα πρέπει να καταρτίζεται με βάση τη συνολική του υγεία, την πορεία της εγκυμοσύνης, τις ενεργειακές ανάγκες και τις προσωπικές του προτιμήσεις.

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

Dietary Guidelines for Americans 2010
USDA-ChooseMyPlate.gov