Σάββατο, 22 Οκτωβρίου 2011

Διατροφή και άσκηση στην παιδική ηλικία: Χτίστε από νωρίς μια ζωή γεμάτη υγεία!

Η καλή διατροφή των παιδιών, όπως ακριβώς και των ενηλίκων, χαρακτηρίζεται από μέτρο και ισορροπία. Παρακάτω γίνεται μία σύνοψη των συστάσεων για τη διατροφή των παιδιών (η οποία μάλιστα δεν απέχει πολύ από αυτές που ισχύουν για τους ενήλικες):
  • Καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά σε καθημερινή βάση. Μην μένετε μόνο σε ένα είδος φρούτου ή λαχανικού αλλά προσπαθήστε να εντάσσετε νέα είδη στη διατροφή του παιδιού.
  • Περιορίστε κατά το δυνατόν την χρήση ζωικών λιπών (πχ. βούτυρο, ορατό λίπος από κρέατα, λίπος σε γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ) και χρησιμοποιείτε αποκλειστικά ελαιόλαδο στη μαγειρική σας. 
  • Μειώστε την κατανάλωση κρέατος και, σε περίπτωση κατανάλωσής του, επιλέξτε τα άπαχα μέρη. Προσοχή όμως: το κόκκινο κρέας είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου, το οποίο είναι απαραίτητο για τα παιδιά σε αυτή την ηλικία, επομένως δεν συστήνεται η πλήρης αποχή από αυτό.
  • Eπιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης (δημητριακά πρωινού, ψωμί, ζυμαρικά κλπ)  όσο περισσότερο μπορείτε. Είναι πιο πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, ενώ προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τα επεξεργασμένα αντίστοιχά τους.
  • Αποφεύγετε τα γλυκά, τα αναψυκτικά αλλά και τους χυμούς που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εκτός από θερμιδικά πυκνά και διατροφικά φτωχά, επηρεάζουν αρνητικά και τα δόντια των παιδιών.
  • Το ψάρι και τα όσπρια πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο μενού της οικογένειας, τουλάχιστον από 1 φορά το καθένα.
  • Φροντίστε το παιδί να καταναλώνει τουλάχιστον 2-3 γαλακτοκομικά προϊόντα την ημέρα. Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D που είναι απαραίτητα για την υγιή ανάπτυξη των οστών και δοντιών. Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν και ημι-αποβουτυρωμένα (χαμηλά σε λίπος) προϊόντα αντί των πλήρων αντιστοίχων τους.
  • Μειώστε, κατά το δυνατόν, το αλάτι στη μαγειρική σας! Αλάτι υπάρχει σε όλα σχεδόν τα έτοιμα τρόφιμα, και κυρίως στα κονσερβοποιημένα.

Διατροφικές συνήθειες

Πρωινό
Είναι πολύ σημαντικό το παιδί να καταναλώνει καθημερινά πρωινό καθώς του προσφέρει πολύτιμη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις σχολικές δραστηριότητες και όχι μόνο.
Ιδέες για πρωινό:
-  Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά και φρούτο         - Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι
-  Ψωμί με μαργαρίνη και μέλι ή                               - Τοστ με φρούτο ή φρέσκο χυμό    
  μαρμελάδα και  ένα ποτήρι γάλα

Κύρια γεύματα

Τα κύρια γεύματα είναι μια μοναδική ευκαιρία για την οικογένεια να συγκεντρωθεί και να συζητήσει. Τρώτε πάντα στο τραπέζι, με τα κατάλληλα σερβίτσια (και όχι στο πόδι, ή στον καναπέ), σε ήρεμο και ευχάριστο κλίμα και έχοντας πάντα την τηλεόραση κλειστή. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα του οικογενειακού γεύματος στην απόκτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών από το παιδί αναιρούνται όταν το γεύμα πραγματοποιείται μπροστά από την τηλεόραση.

Ενδιάμεσα γεύματα
Φροντίστε το παιδί να μην μένει νηστικό πολλές ώρες παρέχοντας του υγιεινά σνακ τόσο στο σχολείο όσο και στο σπίτι. Μερικές ιδέες για ενδιάμεσα γεύματα:
          -  Φρουτοσαλάτα                                                                           -  Τοστ
-  Ξερά φρούτα και ξηροί καρποί                                                  -  Κουλούρι Θεσ/κης
-  Φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα                    - Γιαούρτι με δημητριακά

Διατροφική διαπαιδαγώγηση

Τέλος, μερικές πρακτικές συμβουλές προς γονείς, όσον αφορά την διατροφική διαπαιδαγώγηση του παιδιού:
  •  Το παιδί θα αποκτήσει τις διατροφικές συνήθειες που ακολουθούνται στο σπίτι. Γι’ αυτό οι γονείς θα πρέπει να αποτελούν το σωστό παράδειγμα, τόσο σε σχέση με τις διατροφικές συνήθειες όσο και με την άσκηση.
  • Η επιβράβευση είναι μια καλή μέθοδος ώστε το παιδί να δοκιμάσει φαγητά που δεν έχει ξαναδοκιμάσει ή απεχθάνεται. Προσοχή όμως: η επιβράβευση αυτή θα πρέπει να είναι είτε λεκτική (πχ «μπράβο που το δοκίμασες») είτε να έχει μια άλλη μορφή άσχετη όμως από το φαγητό (πχ «αν φας τα φασολάκια σου, θα πάτε το Σάββατο για μπάλα με το μπαμπά»). Η επιβράβευση με τη μορφή γλυκού ή λιχουδιάς (πχ «αν φας τα φασολάκια σου, θα σου δώσω μία σοκολάτα») λειτουργεί τελείως αρνητικά στην εικόνα που σχηματίζει το παιδί για το «δύσκολο» τρόφιμο, δηλαδή τα φασολάκια.
  • Δώστε προσοχή στις ποσότητες του φαγητού! Συχνά, οι σπιτικές μερίδες είναι δυσανάλογα μεγάλες για την ηλικία του παιδιού.
  Τέλος, αλλά πολύ σημαντικό..

   Ενθαρρύνετε το παιδί σας να ασκείται! Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά του: περπατήστε μαζί του στο σχολείο, αν είναι δυνατόν, ανεβείτε τις σκάλες, ενθαρρύνετέ το να συμμετέχει σε κάποια αθλητική ομάδα, ακόμα και να παίζει καθημερινά με τους φίλους του τα απογεύματα. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 60 λεπτά ημερήσιας άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα! Εξίσου σημαντικό είναι να μειώσετε τον χρόνο που περνάει μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή σε λιγότερο από 2 ώρες ημερησίως: ορίστε, σε συμφωνία μαζί του, τον χρόνο που θα ξοδεύει καθημερινά σε τέτοιες ασχολίες, και προτείνετέ του άλλες δραστηριότητες έναντι αυτών.


Μην ξεχνάτε ότι η διατροφική διαπαιδαγώγηση του παιδιού είναι μια συνεχής διαδικασία που απαιτεί την συμμετοχή όλης της οικογένειας. Το χτίσιμο μιας ισορροπημένης διατροφής στην παιδική ηλικία είναι η βάση για την υγεία κατά την ενήλικη ζωή.

Ενδεικτική βιβλιογραφία:
Ινστιτούτο κοινωνικής και προληπτικής Ιατρικής. Ισορροπημένη διατροφή και άσκηση- ένας μικρός οδηγός για γονείς κα υπεύθυνους φροντίδας παιδιών (2010)
USDA My pyramid for Kids: tips for families (2011)
AHA Scientific Statement. Dietary Recommendations for Children and Adolescents, a guide for practitioners: Consensus Statement From the American Heart Association (2005)