Τρίτη, 8 Νοεμβρίου 2011

Συντήρηση βάρους..μια δύσκολη υπόθεση!



Για όσα άτομα έχουν ποτέ ακολουθήσει ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η φάση της «συντήρησης», δηλαδή της διατήρησης του σωματικού βάρους είναι εξίσου (αν όχι περισσότερο) δύσκολη με την ίδια τη δίαιτα. Παρ’ όλα αυτά, η διατήρηση του βάρους μας γίνεται πιο εύκολη ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες. Οι παρακάτω πρακτικές έχουν φανεί να είναι κοινές ανάμεσα σε άτομα που κατάφεραν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν μέσα στο +5% του βάρους που έχασαν.

1. Μειώστε τις μερίδες σας
Το μέγεθος των μερίδων μας είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μπορεί να κάνει τη διαφορά στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Γι’ αυτό και συνήθως η μείωση των μερίδων μας είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που χρήζουν αλλαγής!

2. Παρακολουθείτε στενά το βάρος σας

Η αποφυγή του ζυγίσματος είναι μια κακιά συνήθεια που μας οδηγεί στην απώλεια του ελέγχου του βάρους μας. Προσπαθείτε να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα ώστε να προλάβετε εγκαίρως μια αυξητική τάση.

3. Βάλτε τη φυσική δραστηριότητα στη ζωή σας

Με τον όρο φυσική δραστηριότητα δεν εννοούμε απαραίτητα το γυμναστήριο αλλά οποιαδήποτε δραστηριότητα η οποία μας σηκώνει από τον καναπέ! Περπατήστε, δουλέψτε στον κήπο, κάντε δουλειές του σπιτιού, ξεκινήστε χορό, ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ και εγκαταλείψτε το αυτοκίνητο όταν πρόκειται για μικρές αποστάσεις. Ακόμα, χρησιμοποιήστε το ποδήλατο, εάν είναι εφικτό, παίξτε με τα παιδιά σας, και γενικώς βάλτε λίγη δράση στη ζωή σας!



4. Τρώτε πρωινό και έχετε τακτικά γεύματα

Η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ίσως γιατί σχετίζεται με «κανονικοποίηση» του ωραρίου κατανάλωσης γευμάτων. Επίσης, προσπαθήστε να τηρείτε ένα πρόγραμμα όσον αφορά τις διατροφικές σας συνήθειες και αποφύγετε το τσιμπολόγημα.

5. Μειώστε την κατανάλωση fast food

Είναι μάλλον περιττό να εξηγήσουμε γιατί αυτό βοηθάει στην διατήρηση του βάρους σας: έχοντας χαμηλή θρεπτική αξία και ταυτόχρονα υψηλή θερμιδική αξία, τα τρόφιμα αυτά αποτελούν ένα μελανό σημείο στη διατροφή μας.

6. Περιορίστε συνειδητά την διατροφική σας συμπεριφορά

Κοινώς, μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεφεύγει (εκτός ορισμένων ειδικών περιστάσεων) από τις διατροφικές συνήθειες που έχετε με κόπο υιοθετήσει. Συνήθως η μία παρασπονδία φέρνει την άλλη και τελικά καταλήγουμε σε ένα φαύλο κύκλο.

7. Μην αναλώνεστε σε δίαιτες «express»

Δίαιτες δήθεν «αποτοξίνωσης» και συναφείς πρακτικές ασιτίας μόνο καλό δεν κάνουν στον οργανισμό σας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ακολουθήστε ένα μεθοδευμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους με τις συμβουλές ενός ειδικού και μην ακολουθείτε μαγικές δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια με ελάχιστη προσπάθεια. Εάν πάλι έχετε πάρει λίγο βάρος και θέλετε να επανέλθετε, διορθώστε τις διατροφικές σας συνήθειες και το αποτέλεσμα θα φανεί αργά ή γρήγορα.

8. Αποφύγετε χάπια και άλλα σκευάσματα απώλειας βάρους

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά σκευάσματα που υπόσχονται, μεταξύ άλλων, και απώλεια βάρους. Εκτός από μη ασφαλή, τα περισσότερα από αυτά είναι και άχρηστα. Καλώς ή κακώς, δεν υπάρχει κανένα μαγικό τρόφιμο ή σκεύασμα που να προκαλεί άμεση απώλεια βάρους χωρίς ταυτόχρονο διαιτητικό περιορισμό.

9. Αποσυνδέστε το φαγητό από την ψυχολογία σας!

Παρ’ ότι συχνά μια σοκολάτα ή ένα άλλο αγαπημένο τρόφιμο μπορεί να μας φτιάξει την διάθεση, το φαγητό γενικά δεν θα πρέπει να γίνεται καταφύγιο σε δύσκολες περιόδους. Τα προβλήματά μας δεν θα λυθούν με το φαγητό.

10. Τέλος, δείτε το βάρος σας με ρεαλιστικά κριτήρια!

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για το βάρος σας και μην σκέφτεστε με τη λογική «άσπρου-μαύρου». Η μη επίτευξη του βάρους που είχατε κάποτε δεν σημαίνει ότι το βάρος που έχετε τώρα δεν είναι υγιές, ούτε ότι δεν καταφέρατε τίποτα (εάν κάνατε δίαιτα). Αντιθέτως, ακόμα και η διατήρηση του βάρους μας στα ίδια επίπεδα μπορεί να θεωρηθεί επιτυχία αν αναλογιστούμε τι θα είχε συμβεί εάν συνεχίζαμε με τους ίδιους ρυθμούς!

Τέλος, θυμηθείτε ότι η συντήρηση του βάρους απαιτεί μόνιμο έλεγχο των διατροφικών μας συνηθειών και αυτοπεριορισμό και δεν πρόκειται για μία παροδική αλλαγή. Η υιοθέτηση των παραπάνω συνηθειών μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στην τήρηση των συνηθειών αυτών.

Ενδεικτική βιβλιογραφία:
National Weight Control Registry, USA
Byrne et al., 2003.Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study. Int J Obes Relat Metab Disord
Kayman et al., 1990. Maintenance and relapse after weight loss in women: behavioural aspects. Am J Clin Nutr