Δευτέρα, 27 Ιανουαρίου 2014

Αλάτι: 9 τρόποι να μειώσουμε το αλάτι στη διατροφή μας

Διαρκώς ακούμε συστάσεις για μείωση του αλατιού, καθώς η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και η οστεοπόρωση. Το συστατικό του αλατιού το οποίο ενοχοποιείται για τα διάφορα θέματα υγείας είναι το νάτριο. Μια σύσταση επομένως για μείωση του αλατιού, στην ουσία αναφέρεται σε μείωση του νατρίου. 

Πέρα από την προφανή πηγή αλατιού- νατρίου, δηλαδή το επιτραπέζιο αλάτι, το νάτριο βρίσκεται και σε άλλα τρόφιμα, όχι αναγκαστικά αλμυρής γεύσης. Τα δεδομένα θέλουν το μεγαλύτερο ποσοστό του νατρίου στη διατροφή μας να προέρχεται από τα επεξεργασμένα τρόφιμα και από τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε διάφορους τύπους εστιατορίων, κοινώς από το μη σπιτικό φαγητό. 

Έχοντας τα παραπάνω στο μυαλό μας ας δούμε μερικούς τρόπους για να περιορίσουμε δραστικά το νάτριο στη διατροφή μας...
                                                                                                                       
  1. Επιλέγουμε φρέσκα τρόφιμα και αποφεύγουμε τα κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα, παστά ή καπνιστά προϊόντα!
  2. Περιορίζουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων σε συχνότητα αλλά και ποσότητα. Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων είναι τα αλλαντικά, οι κονσέρβες, διάφορα «σνακ» (όπως πατατάκια, κράκερ), προϊόντα έτοιμα για κατανάλωση (όπως διάφορες σούπες) κτλ!
  3. Αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων υψηλών σε νάτριο: τυρί, αλατισμένοι ξηροί καρποί, έτοιμες σάλτσες, σάλτσα σόγιας, κέτσαπ, μουστάρδα, πίκλες, τουρσί, ελιές κτλ!
  4. Καταναλώνουμε άφθονα φρούτα και λαχανικά!
  5. Στο μαγείρεμα αντί για αλάτι χρησιμοποιούμε μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, ξίδι, χυμό λεμονιού κτλ (τα περισσότερα μπαχαρικά περιέχουν ελάχιστο αλάτι, αλλά καλό θα ήταν να κοιτάζουμε τη διατροφική ετικέτα). Προφανώς δεν προσθέτουμε αλάτι κατά το σερβίρισμα!
  6. Όταν τρώμε έξω ζητάμε να μην προσθέσουν αλάτι στο φαγητό μας και επιπλέον αν το «πιάτο» συνοδεύεται από κάποια "sauce" ή σάλτσα ζητάμε να την τοποθετήσουν σε ξεχωριστό σημείο στο πιάτο, ώστε να μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε!
  7. Διαβάζουμε τις διατροφικές ετικέτες!! Οι διατροφικές ετικέτες αναγράφουν τα συστατικά με σειρά που υποδηλώνει την περιεκτικότητά τους στο τρόφιμο, ξεκινώντας με αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα. Για αυτό αποφεύγουμε τα προϊόντα που αναγράφουν το αλάτι μεταξύ των αρχικών συστατικών. Όπως όμως προαναφέραμε το νάτριο βρίσκεται στα διάφορα προϊόντα όχι μόνο ως αλάτι, αλλά και με άλλες μορφές, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο, το νιτρικό νάτριο, τη μαγειρική σόδα (διττανθρακικό νάτριο), το βενζοϊκό νάτριο κτλ. Για αυτό πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν διαβάζουμε τη σύσταση ενός τροφίμου, ώστε να αποκωδικοποιούμε σωστά τις πληροφορίες που μας δίνονται!Προσοχή! Το αλάτι μπορεί να βρίσκετε και σε προϊόντα που δεν περιμένουμε, για αυτό καλό θα ήταν να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα κάθε προϊόντος που αγοράζουμε!
  8. Επιλέγουμε προϊόντα στα οποία αναγράφεται ότι είναι «χαμηλά σε νάτριο» ή «ελεύθερα νατρίου» ή «με μειωμένο νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού» ή «ανάλατα». Ένα προϊόν με λιγότερο από 100mg αλατιού ανά σερβιριζόμενη μερίδα είναι καλό. Είναι προφανές πως αν καταναλώσουμε διπλή μερίδα, θα προσλάβουμε προφανώς και τη διπλάσια ποσότητα αλατιού. 
  9. Συγκρίνουμε τις διατροφικές ετικέτες των διαφόρων εταιρειών για το ίδιο τρόφιμο και επιλέγουμε αυτό με το λιγότερο αλάτι- νάτριο ανα συγκεκριμένη σερβιριζόμενη μερίδα. 

Πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιθυμία για αλάτι είναι επίκτητη. Μειώνουμε σταδιακά το αλάτι και η επιθυμία μας για αυτό θα περιοριστεί σε λίγο καιρό!!

Ενδεικτική βιβλιογραφία:
      
      American Heart Association
      Centers for Disease Control and Prevention