Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Στην περίοδο της εγκυμοσύνης η διατροφή της μητέρας θα πρέπει να ακολουθεί τα πρότυπα μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Οι βασικές αρχές ενός υγιεινού προτύπου διατροφής συνοψίζονται στα εξής:     

•   Καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
•   Καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
•   Εβδομαδιαία κατανάλωση οσπρίων, θαλασσινών και πουλερικών
•   Επιλογή προϊόντων ολικής αλέσεως
•   Επιλογή προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά
•   Αποφυγή της συχνής κατανάλωσης κόκκινου κρέατος
•   Αποφυγή λιπαρών και τηγανητών τροφίμων
•   Αποφυγή του «μη σπιτικού- γρήγορου» φαγητού
•   Περιορισμός του αλατιού
•   Επιλογή τροφίμων βάσει εποχικότητας
•   Ποικιλία στη διατροφή

Οι παραπάνω συστάσεις εξακολουθούν να ισχύουν και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με δύο διαφορές: 

      i.  οι ανάγκες της μητέρας σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Αυτό σημαίνει ότι οι καταναλισκόμενες ποσότητες σε ορισμένες ομάδες τροφίμων χρειάζεται να αυξηθούν

    ii.  η μητέρα και το βρέφος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι σε κάποιες ουσίες και επομένως ορισμένα «τρόφιμα» και ορισμένες «ουσίες» θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς ή να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα

Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι ποσότητες που προτρέπεται να καταναλώνονται από κάθε ομάδα τροφίμων, τα τρόφιμα και οι ουσίες που πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται εντελώς, καθώς και επιπλέον συμβουλές για μια ομαλή εγκυμοσύνη.

Ομάδες τροφίμων/ Τρόφιμα/ Διάφορες Ουσίες	1ο τρίμηνο εγκυμοσύνης	2ο και 3ο τρίμηνο εγκυμοσύνης	Επεξήγηση ποσοτήτων
Γαλακτοκομικά	3 μερίδες/ ημέρα- Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά	3 μερίδες/ ημέρα- Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά	1 μερίδα = 1 φλ. γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 2 σπιρτόκουτα τυρί (~60γρ)
Λαχανικά	2,5 μερίδες/ ημέρα – Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών- Μην καταναλώνετε τους βλαστούς, εκτός αν είναι μαγειρεμένοι- Τα κατεψυγμένα λαχανικά να μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν	3 μερίδες/ ημέρα – Καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών- Μην καταναλώνετε τους βλαστούς, εκτός αν είναι μαγειρεμένοι- Τα κατεψυγμένα λαχανικά να μαγειρεύονται πριν καταναλωθούν	1 μερίδα = 1 φλ. ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 100% χυμό λαχανικών ή 2 φλ. ωμά φυλλώδη λαχανικά
Φρούτα	2 μερίδες/ ημέρα- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων	2 μερίδες/ ημέρα- Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων	1 μερίδα = 1 φλ. ωμά φρούτα ή 100% χυμό φρούτων ή ½  φλ. αποξηραμένα φρούτα
Δημητριακά	6 μερίδες/ ημέρα- Τουλάχιστον οι μισές μερίδες/ ημέρα να είναι ολικής αλέσεως	8 μερίδες/ ημέρα- Τουλάχιστον οι μισές μερίδες/ ημέρα να είναι ολικής αλέσεως	1 μερίδα = 1 φέτα ψωμί ή ½ φλ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή 30γρ δημητριακά πρωινού
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα	5,5 μερίδες/ ημέρα	6,5 μερίδες/ ημέρα	1 μερίδα = 30γρ άπαχο κρέας ή πουλερικά ή θαλασσινά ή 1 αυγό ή ½ φλ. μαγειρεμένα όσπρια ή 15γρ ξηροί καρποί ή 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο
Συκώτι	Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση	Αποφύγετε την τακτική κατανάλωση
Ψάρια- θαλασσινά	240-360γρ/ εβδομάδα- αποφύγετε εντελώς: ξιφία, καρχαρία, βασιλικό σκουμπρί- γενικά μεγάλα ψάρια που ζουν πολύ καιρό- Ο λευκός τόνος δε θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα >180γρ/ εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά οι κονσέρβες τόνου συνήθως περιέχουν κιτρινόπτερο αλλά να ελέγχεται- Να προτιμώνται ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα	240-360γρ/ εβδομάδα- αποφύγετε εντελώς: ξιφία, καρχαρία, βασιλικό σκουμπρί- γενικά μεγάλα ψάρια που ζουν πολύ καιρό- Ο λευκός τόνος δε θα πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα >180γρ/ εβδομάδα. Στην ελληνική αγορά οι κονσέρβες τόνου συνήθως περιέχουν κιτρινόπτερο αλλά να ελέγχεται- Να προτιμώνται ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως: σολομός, σαρδέλες, πέστροφα
Τυριά	Αποφύγετε τα τυριά με μπλε ουσίες τύπου «ροκφόρ»-, καθώς και τα μαλακά τυριά, όπως το brie, το camembert κτλ- να καταναλώνονται μόνο αν είναι παστεριωμένα- Το cottage και τα τυριά σε μορφή κρέμας μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 2 ημέρες μετά το άνοιγμα της συσκευασίας-  Η φέτα να καταναλώνεται μόνο αν έχει παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα- να ελέγχεται στη συσκευασία	Αποφύγετε τα τυριά με μπλε ουσίες τύπου «ροκφόρ»-, καθώς και τα μαλακά τυριά, όπως το brie, το camembert κτλ- να καταναλώνονται μόνο αν είναι παστεριωμένα- Το cottage και τα τυριά σε μορφή κρέμας μπορούν να καταναλώνονται μέχρι 2 ημέρες μετά το άνοιγμα της συσκευασίας-  Η φέτα να καταναλώνεται μόνο αν έχει παρασκευαστεί από παστεριωμένο γάλα- να ελέγχεται στη συσκευασία
Ωμά αυγά- τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μαρέγκα)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Ωμά αυγά- τρόφιμα που περιέχουν ωμά αυγά (π.χ. μαρέγκα)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Μη παστεριωμένα προϊόντα (π.χ. γάλα, χυμοί)	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Αλλαντικά	Μόνο βραστά ή μαγειρεμένα	Μόνο βραστά ή μαγειρεμένα
Καπνιστά τρόφιμα	Να μην καταναλώνονται	Να μην καταναλώνονται
Προϊόντα σόγιας	Επιτρέπονται	Επιτρέπονται
Αλκοόλ	Απαγορεύεται- δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης	Απαγορεύεται- δεν υπάρχει ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης
Καφεΐνη	Σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωση καφέ- τσαγιού μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φλ. καθημερινά. Προσοχή! Καφεΐνη περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου coca-cola, στη σοκολάτα και στο κακάο	Σε περίπτωση που είναι επιθυμητή η κατανάλωση καφέ- τσαγιού μπορούν να καταναλωθούν 1-2 φλ. καθημερινά. Προσοχή! Καφεΐνη περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου coca-cola, στη σοκολάτα και στο κακάο	Κάθε φλιτζάνι να περιέχει μονή δόση καφέ
Μη συνηθισμένα βότανα-συμπληρώματα βοτάνων	Να μην καταναλώνονται χωρίς την έγκριση του ιατρού	Να μην καταναλώνονται χωρίς την έγκριση του ιατρού
Γλυκαντικές ουσίες	Επιτρέπονται αλλά με μέτρο- προσοχή η ασπαρτάμη να μην καταναλώνεται από μητέρες με φαινυλκετονουρία Να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο  η χρήση της σακχαρίνης	Επιτρέπονται αλλά με μέτρο- προσοχή η ασπαρτάμη να μην καταναλώνεται από μητέρες με φαινυλκετονουρία Να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο  η χρήση της σακχαρίνης
Τρόφιμα που βρίσκονται σε κονσέρβες- πλαστικά υλικά	Να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση	Να αποφεύγεται η τακτική κατανάλωση
Κάπνισμα	Απαγορεύεται	Απαγορεύεται
Να καταναλώνετε μόνο πολύ καλά μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά και να αποφεύγετε τα ωμά ή μη καλά μαγειρεμένα. Πλένετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά. Ακόμη και αν δεν καταναλωθεί η φλούδα θα πρέπει και πάλι να τα πλύνετε καλά πριν τα καθαρίσετε. Απομακρύνετε τα μέρη του φρούτου ή του λαχανικού που δεν έχουν υγιή όψη. Καταναλώνετε φρεσκομαγειρεμένα φαγητά, ειδάλλως φροντίστε να τα συντηρείτε υπό σωστές συνθήκες μέχρι να τα καταναλώσετε. Αποθηκεύετε τα τρόφιμα υπό κατάλληλες συνθήκες. Γενικά διατηρείτε καλή προσωπική υγιεινή, καθώς και καλή υγιεινή στον χώρο μαγειρέματος και «φύλαξης» των τροφίμων.

Πέρα από τις διατροφικές συμβουλές δεν πρέπει να ξεχνάμε και τη συμβολή της άσκησης. Αν ο γιατρός το επιτρέπει εντάξτε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας τουλάχιστον 2,5h σωματικής δραστηριότητας (π.χ. κολύμπι, χορό, περπάτημα). Η δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10min τη φορά και είναι προτιμότερο να κατανέμεται στη διάρκεια της εβδομάδας. Αποφύγετε δραστηριότητες με υψηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμού.

Λαμβάνετε στη σωστή συχνότητα και στη σωστή δόση τα συμπληρώματα που προτείνει ο γιατρός σας. Μην ξεχνάτε ότι τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την υγιεινή διατροφή, αλλά τη συμπληρώνουν. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με τα συμπληρώματα ασβεστίου- να μεσολαβεί αξιοσημείωτο διάστημα (≥2 ώρες). Τα συμπληρώματα σιδήρου είναι καλό να λαμβάνονται με άδειο στομάχι μαζί με ½ φλ. φυσικό χυμό πορτοκάλι και να ακολουθεί κάποιο γεύμα τουλάχιστον 1 ώρα μετά.

Τα παραπάνω αποτελούν γενικές συστάσεις για μητέρες που κυοφορούν ένα βρέφος. Σε περίπτωση πολλαπλής εγκυμοσύνης οι ανάγκες της μητέρας είναι ακόμα μεγαλύτερες. Πέρα όμως από αυτό, κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και το διαιτολόγιο του θα πρέπει να καταρτίζεται με βάση τη συνολική του υγεία, την πορεία της εγκυμοσύνης, τις ενεργειακές ανάγκες και τις προσωπικές του προτιμήσεις.

Ενδεικτική βιβλιογραφία:

Dietary Guidelines for Americans 2010
USDA-ChooseMyPlate.gov